Vad är 1RM?
1RM (One Rep Max) är den maximala vikt du kan lyfta för exakt en repetition med korrekt teknik. Det är det vanligaste måttet på styrka inom styrkelyft, powerlifting och tyngdlyftning.
Att testa 1RM direkt är riskabelt och kräver lång uppvärmning. I praktiken uppskattas 1RM från ett submaximalt test — du lyfter en hanterbar vikt för 3–10 repetitioner och formeln beräknar din uppskattade max.
Formler för att uppskatta 1RM
Det finns flera välkända formler. Kalkylatorn visar tre parallellt så du kan jämföra. Alla formler är mer exakta vid 1–5 repetitioner och tappar precision vid fler än 10 reps.
Epley-formeln (vanligast)
1RM = vikt × (1 + reps / 30). Enkel och välkänd. Fungerar bra för 1–10 repetitioner.
Brzycki-formeln
1RM = vikt × (36 / (37 − reps)). Något mer konservativ och anses ge bra resultat för 1–10 reps.
Lander-formeln
1RM = (100 × vikt) / (101,3 − 2,67123 × reps). Ger ibland bättre resultat för erfarna lyftare.
Hur använder man 1RM i träning?
1RM används för att beräkna träningsvikter som procent av max. Det är standarden i styrkelyftprogrammering.
- 65–75 % av 1RM: Hypertrofi (muskelvolym), 8–15 repetitioner.
- 75–85 % av 1RM: Styrka-hypertrofi, 5–8 repetitioner.
- 85–95 % av 1RM: Maxstyrka, 1–5 repetitioner.
- Över 95 % av 1RM: Neuronell anpassning, 1–3 repetitioner.
- Testa 1RM-uppskattningen med 3–5 reps för bäst precision.
Vanliga lyftövningar och 1RM
1RM varierar kraftigt mellan övningar och individer. En vältränad man lyfter typiskt sitt kroppsvikt i bänkpress, 1,5× i knäböj och 2× i marklyft. Dessa är grova riktmärken — genetik, träningsbakgrund och teknik spelar stor roll.
Vill du räkna på hur många kalorier styrketräning förbränner? Använd vår kaloriförbränningskalkylator. För att planera återhämtning efter tunga pass — se återhämtningstidskalkylatorn.