Vad är TDEE?
TDEE står för Total Daily Energy Expenditure — det totala antalet kalorier din kropp förbränner under en dag. Det inkluderar basalämnesomsättningen (BMR), all fysisk aktivitet, träning och den energi kroppen använder för att smälta mat (termisk effekt).
Äter du exakt ditt TDEE håller du vikten. Äter du mindre går du ner. Äter du mer går du upp. Det är så enkelt i teorin — men TDEE varierar från person till person beroende på vikt, längd, ålder, kön och aktivitetsnivå.
Skillnaden mellan BMR och TDEE
- BMR (Basal Metabolic Rate) — kalorier du förbränner i fullständig vila, utan rörelse.
- TDEE — BMR multiplicerat med en aktivitetsfaktor. Det du faktiskt förbränner per dag.
- Aktivitetsfaktorn varierar från 1,2 (stillasittande) till 1,9 (extremt aktiv).
- De flesta vuxna har ett TDEE på 1 800–3 000 kcal per dag.
Hur beräknas TDEE?
Kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-formeln (1990), som är den mest validerade formeln för att uppskatta BMR hos vuxna. Den tar hänsyn till vikt, längd, ålder och kön. BMR multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor för att ge TDEE.
Mifflin-St Jeor-formeln
- Man: BMR = 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder + 5
- Kvinna: BMR = 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder − 161
Aktivitetsfaktorer
- Stillasittande (1,2) — skrivbordsarbete, lite eller ingen träning.
- Lätt aktiv (1,375) — lätt träning 1–3 dagar/vecka.
- Måttligt aktiv (1,55) — måttlig träning 3–5 dagar/vecka.
- Mycket aktiv (1,725) — hård träning 6–7 dagar/vecka.
- Extremt aktiv (1,9) — fysiskt tungt arbete eller träning två gånger om dagen.
Hur använder man TDEE för att gå ner i vikt?
Vill du gå ner i vikt behöver du äta mindre än ditt TDEE — ett kaloriunderskott. Tumregeln är att 7 700 kcal motsvarar ca 1 kg kroppsfett. Ett underskott på 500 kcal per dag ger ungefär 0,5 kg viktnedgång per vecka.
- Underskott 300 kcal/dag → ca 0,3 kg/vecka (skonsamt, hållbart).
- Underskott 500 kcal/dag → ca 0,5 kg/vecka (rekommenderat för de flesta).
- Underskott 750 kcal/dag → ca 0,75 kg/vecka (aggressivt, svårare att hålla).
- Underskott över 1 000 kcal/dag → risk för muskelmassaförlust, inte rekommenderat.
TDEE är en uppskattning — inte ett exakt svar
Alla formler för energibehov är uppskattningar. Din faktiska förbränning kan skilja 10–20 % från det beräknade värdet beroende på genetik, hormonbalans och hur exakt du uppskattar din aktivitetsnivå. Använd TDEE som utgångspunkt och justera baserat på faktiska resultat.
Vill du veta hur många kalorier du förbränner vid ett specifikt träningspass? Använd vår kaloriförbränningskalkylator. Vill du kolla ditt BMI? Se vår BMI-kalkylator.