Proteinbehovskalkylator

Räkna ut ditt dagliga proteinbehov. Mängden protein du behöver beror på din kroppsvikt, aktivitetsnivå och om du vill bygga muskler, hålla vikten eller gå ner i vikt. Kombinera med vår TDEE-kalkylator för att räkna ut hela ditt näringsbehov och 1RM-kalkylatorn för att planera din styrketräning.

Gratis att användaIngen registreringUppdaterad 2026

Kroppsvikt

Ange din vikt för att räkna ut ditt proteinbehov.

Viktkg

Din kroppsvikt i kg

Träningsmål

Välj ditt träningsmål eller aktivitetsnivå.

Träningsmål

Ditt val av mål eller aktivitetsnivå

Beräkningen är en vägledande uppskattning baserad på de uppgifter du anger. Resultatet kan skilja sig från verkligt utfall beroende på individuella förutsättningar, lokala regler, priser, materialval och andra omständigheter. Kontrollera alltid viktiga uppgifter innan du fattar beslut eller påbörjar ett arbete.

Rapportera fel

Jämför och sparaAnnonslänk

Ät smartare

Testa HelloFresh

Hur mycket protein behöver man?

Proteinbehovet varierar beroende på aktivitetsnivå och mål. WHO rekommenderar 0,8 g/kg för stillasittande vuxna. Aktiva personer och de som tränar styrka behöver betydligt mer — forskning pekar på 1,6–2,2 g/kg som optimalt för muskelbevarande och tillväxt.

Protein är det enda makronäringsämnet som bygger och reparerar muskelvävnad. Det är också det mest mättande makrot, vilket gör det viktigt vid viktnedgång för att bevara muskelmassa och hålla hunger i schack.

Proteinbehov per mål

Stillasittande vuxen: 0,8 g/kg — WHO:s minimirekkommendation.
Lätt aktiv / hälsomotion: 1,2–1,4 g/kg
Regelbunden konditionsträning: 1,4–1,6 g/kg
Muskelbyggning (bulking): 1,6–2,2 g/kg
Viktnedgång med träning: 2,0–2,4 g/kg — högt protein bevarar muskelmassa vid kaloriunderskott.
Äldre vuxna (över 65): 1,2–1,6 g/kg — ökad risk för sarkopeni (muskelförlust).

Proteinrika livsmedel — referens

Animaliska proteinkällor (per 100 g)

Annons

Kycklingbröst: 31 g protein
Lax: 25 g protein
Ägg: 13 g protein (ca 6 g per ägg)
Kvarg: 11 g protein
Grekisk yoghurt: 10 g protein
Nötkött (magert): 26 g protein

Vegetabiliska proteinkällor (per 100 g)

Edamame: 11 g protein
Linser (kokta): 9 g protein
Kikärtor (kokta): 9 g protein
Tofu: 8 g protein
Quinoa (kokt): 4 g protein
Proteinpulver (vassle/växt): 20–30 g per portion

Timing av proteinintag

Forskning visar att det är mer effektivt att fördela proteinintaget jämnt över dagen — 20–40 g per måltid — än att äta allt protein i en eller två måltider. Kroppen kan bara ta upp ca 20–40 g protein per matintag för muskelsyntes, resten används som energi.

Ät protein inom 30–60 minuter efter ett styrkepass för optimal muskelreparation. Kombinera med kolhydrater för att fylla glykogenlagren. Räkna ut ditt totala kaloribehov med TDEE-kalkylatorn och se hur mycket du förbränner vid träning med kaloriförbränningskalkylatorn.

Vanliga frågor

Hur mycket protein behöver man per dag?

Det beror på aktivitetsnivå och mål. Stillasittande vuxna behöver 0,8 g/kg. Aktiva personer 1,2–1,6 g/kg. De som tränar styrka och vill bygga muskler behöver 1,6–2,2 g/kg. En person på 75 kg som styrketränar behöver ca 120–165 g protein per dag.

Är det farligt att äta för mycket protein?

För friska vuxna är högt proteinintag (upp till 3 g/kg) inte farligt. Myten om att protein skadar njurarna gäller bara personer med befintlig njursjukdom. Högt proteinintag kan däremot tränga undan andra viktiga livsmedel om man inte är uppmärksam på balansen.

Behöver man proteinpulver?

Nej — men det är ett bekvämt tillskott om det är svårt att nå proteinmålet via mat. Hela livsmedel som kyckling, fisk, ägg och baljväxter är lika effektiva som proteinpulver. Pulver är inte nödvändigt men kan underlätta för dem med högt proteinbehov.

Kan man bygga muskler utan animaliskt protein?

Ja. Växtbaserade proteinkällor som tofu, baljväxter, quinoa och proteinpulver av växtbaserat ursprung fungerar väl. Nyckeln är att kombinera olika källor för att få alla essentiella aminosyror och äta tillräckliga mängder.

Hur mycket protein per måltid kan kroppen ta upp?

Kroppen kan ta upp obegränsat protein, men kapaciteten för muskelproteinsyntes är ca 20–40 g per matintag. Mer protein per måltid används som energi snarare än för muskelbyggning. Fördela därför proteinintaget på 4–5 måltider om muskeluppbyggnad är målet.

Behöver äldre mer protein?

Ja. Äldre vuxna (65+) har minskad proteinsensitivitet och behöver mer protein per måltid för att stimulera muskelproteinsyntes — ca 1,2–1,6 g/kg och gärna 30–40 g per måltid. Tillräckligt proteinintag kombinerat med styrketräning är det effektivaste sättet att bekämpa åldersrelaterad muskelförlust.

Vad händer om man inte äter tillräckligt protein?

Vid kaloriunderskott utan tillräckligt protein bryts muskelmassa ned för energi. Det gör viktnedgången kontraproduktiv eftersom muskler är metabolt aktiva vävnader som håller ämnesomsättningen uppe. Högt proteinintag vid viktnedgång skyddar muskelmassa och ökar mättnaden.

Är protein viktigt för konditionsidrottare?

Ja, men behovet är lägre än för styrkelyftare. Konditionsidrottare behöver 1,4–1,6 g/kg för att reparera muskelmassa som bryts ned under träning. Fokus på kolhydrater för energi är viktigt, men protein bör inte försummas. Räkna ut hela ditt näringsbehov med TDEE-kalkylatorn.

← Fler kalkylatorer inom Kalorier & näring