Hur mycket protein behöver man?
Proteinbehovet varierar beroende på aktivitetsnivå och mål. WHO rekommenderar 0,8 g/kg för stillasittande vuxna. Aktiva personer och de som tränar styrka behöver betydligt mer — forskning pekar på 1,6–2,2 g/kg som optimalt för muskelbevarande och tillväxt.
Protein är det enda makronäringsämnet som bygger och reparerar muskelvävnad. Det är också det mest mättande makrot, vilket gör det viktigt vid viktnedgång för att bevara muskelmassa och hålla hunger i schack.
Proteinbehov per mål
- Stillasittande vuxen: 0,8 g/kg — WHO:s minimirekkommendation.
- Lätt aktiv / hälsomotion: 1,2–1,4 g/kg
- Regelbunden konditionsträning: 1,4–1,6 g/kg
- Muskelbyggning (bulking): 1,6–2,2 g/kg
- Viktnedgång med träning: 2,0–2,4 g/kg — högt protein bevarar muskelmassa vid kaloriunderskott.
- Äldre vuxna (över 65): 1,2–1,6 g/kg — ökad risk för sarkopeni (muskelförlust).
Proteinrika livsmedel — referens
Animaliska proteinkällor (per 100 g)
- Kycklingbröst: 31 g protein
- Lax: 25 g protein
- Ägg: 13 g protein (ca 6 g per ägg)
- Kvarg: 11 g protein
- Grekisk yoghurt: 10 g protein
- Nötkött (magert): 26 g protein
Vegetabiliska proteinkällor (per 100 g)
- Edamame: 11 g protein
- Linser (kokta): 9 g protein
- Kikärtor (kokta): 9 g protein
- Tofu: 8 g protein
- Quinoa (kokt): 4 g protein
- Proteinpulver (vassle/växt): 20–30 g per portion
Timing av proteinintag
Forskning visar att det är mer effektivt att fördela proteinintaget jämnt över dagen — 20–40 g per måltid — än att äta allt protein i en eller två måltider. Kroppen kan bara ta upp ca 20–40 g protein per matintag för muskelsyntes, resten används som energi.
Ät protein inom 30–60 minuter efter ett styrkepass för optimal muskelreparation. Kombinera med kolhydrater för att fylla glykogenlagren. Räkna ut ditt totala kaloribehov med TDEE-kalkylatorn och se hur mycket du förbränner vid träning med kaloriförbränningskalkylatorn.