Löptempokalkylator

Vad är löptempo?

Löptempo mäts i minuter per kilometer (min/km) i Sverige och de flesta europeiska länder. Det anger hur lång tid det tar att springa en kilometer. Ett tempo på 5:00 min/km innebär att du springer 1 km på 5 minuter — vilket motsvarar 12 km/h.

Löptempo är den viktigaste parametern för att planera träning och tävling. Att springa i rätt tempo för rätt tillfälle — lugnt på långpass och hårt på intervaller — är nyckeln till framsteg utan skador.

Referenstider för populära distanser

Genomsnittliga tider — motionärer

• 5 km: 25–35 min (5:00–7:00 min/km)
• 10 km: 50–70 min (5:00–7:00 min/km)
• Halvmaraton (21,1 km): 1:50–2:30 tim
• Maraton (42,2 km): 3:45–5:00 tim

Tumregel för tävlingstid

En vanlig tumregel är att din maraton-tid är ungefär dubbelt din halvmaratontid plus 10 minuter. Din 10 km-tid gångrat 4,6 ger en uppskattning av maratontiden. Dessa är just tumregler — faktisk tävlingstid påverkas av träningsnivå, löparexperiens och tävlingsdag.

Negativt och jämnt split

Split syftar på hur du fördelar tempot i ett lopp. Negativt split innebär att du springer andra halvan snabbare än första — vilket de flesta elitlöpare gör. Jämnt split innebär exakt samma tempo hela vägen. Positivt split (första halvan snabbare) leder ofta till att du 'spricker' och tappar tempo mot slutet.

Träna i rätt tempo

Olika träningspass kräver olika tempo. Långpass görs i ett behagligt samtalstempo — ca 60–70 % av maxpuls. Tempopass görs i ett ansträngande men hållbart tempo — ca 80–85 % av maxpuls. Intervaller görs nära max.

Kombinera med vår pulszonkalkylator för att koppla ihop tempo med rätt pulszon. Vill du beräkna din kondition? Använd VO2max-kalkylatorn. Se hur många kalorier du förbränner per km med kaloriförbränningskalkylatorn.